Sağlıklı Bir Sindirim Sistemine Neden İhtiyacımız Var?

Bir insanın yaşamı boyunca ortalama 60 ila 80 ton arası besin tükettiği göz önüne alınırsa, düzgün çalışan bir sindirim sisteminin önemi daha kolay anlaşılabilir. Sindirim sistemimiz, tükettiğimiz gıdalardan bizim için yararlı olan besleyici maddeleri özümsemenin dışında her gün kötü bakteriler, virüs, mantar ve parazit gibi canlılarla savaşarak vücudumuzu hastalıklara karşı korur. Bağırsaklarımızda bulunan yararlı canlılar ise, bu zararlı canlıların barınmasını ve çoğalmasını engelleyerek sindirim sistemimize düzenli çalışması için yardımcı olur.

Bu iki hayati önem taşıyan fonksiyonu sebebiyle sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak çok önemlidir. Bunun dışında, sindirim sisteminde yaşanan şişkinlik, gaz ve sancı gibi rahatsızlıklar bireylerin fiziksel ve psikolojik yaşam kalitesini düşürerek, sosyal yaşamını önemli ölçüde etkiler.

Sindirim Sistemi Düzensizlikleri En Çok Hangi Dönemlerde Yaşanır?
  • Hamilelik süreci: Hamilelik süresince yaşanan hormonal veya fiziksel değişiklikler sindirim sistemininde düzensizliğe sebep olabilir.
  • Menopoz ve mensturasyon dönemi: Bu dönemlerde vücutta yaşanan hormonal değişimler ve yaşam şekli değişiklikleri sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir.
  • Stres: Yoğun stres yaşanan dönemler ve durumlarda vucuttaki diğer sistemler gibi sindirim sistemi de olumsuz etkilenebilir.
  • Seyahat: Seyahate bağlı olarak beslenme şeklindeki ve egzersiz düzeyindeki değişiklikler sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir.

Sağlıklı Yaşam İçin Sağlıklı Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral gibi besin ögeleri besinlerle sağlanır. Besinler, içerdikleri besin ögelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır ve besleyici değerleri yönünden 4 ana grup altında toplanır.

Sağlıklı bir yaşam için beslenme piramidi

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir, süt tozu gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinler vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavinin en iyi kaynağıdırlar. Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz. Bu grup ayrıca protein, fosfor ile B2, B12 ve A vitamini açısından zengindir. Tüketilmesi önerilen miktar yetişkinler için günde 2 porsiyon, çocuk-genç-gebe-emzikli-menapoz sonrası kadınlar için ise günde 3-4 porsiyondur. Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu

Dana, kuzu, tavuk, hindi, av etleri, balıklar, kurubaklagiller, fındık, fıstık, ceviz ve benzeri yiyecekler ile yumurta bu grup altında toplanır. Bu gruptaki besinlerde diğerlerinkine oranla daha çok protein vardır. Bu grup demir, çinko, fosfor, magnezyum ile B grubu vitaminlerinden B2, B6, B12 ve niasin açısından zengindir. Özellikle hayvansal kaynaklı besinler demir açısından çok iyi kaynaktırlar. Ayrıca kurubaklagiller çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et grubu içinde yer alırlar. Kurubaklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et, tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanılabilirler. Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa yönünden de çok iyi kaynaktırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ içermezler. Yağlı tohumlar ve bunların yağları, protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın, yağ(çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir. Günlük tüketilmesi önerilen miktar yetişkin, genç, çocuklar için 2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Öğünlerin birinde kurubaklagil, diğerinde etli sebze yemeği tüketmek yeterlidir. Et yerine tavuk, hindi, balıkta yenebilir.

Taze Sebze ve Meyveler

Her türlü sebze ve meyve bu grup altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudan oluşmaktadır. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanısıra mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa içerirler. Meyve ve sebzelerin başka bir işlevi de barsak faaliyetlerine yardımcı olmalarıdır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar 5-9 porsiyondur. Alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgillerden veya domates olmalıdır.

Tahıllar

Buğday, pirinç, mısır ve bunlardan yapılan un, ekmek, makarna, bulgur ve benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Günlük tüketilmesi önerilen miktar 4-6 porsiyondur. Dört yemek kaşığı kadar makarna veya pilav bir porsiyon sayılır.

Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Bu gruptaki yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruptakilerden çok az veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin, günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar sağlayamaz. Bunun yanında, her hangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur. Günlük yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar almak, yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir.

Sağlıklı Beslenme Önerileri


  • Çeşitli besinleri tüketin. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez. Vücudun ihtiyacı olan besin ögeleri ve diğer sağlıklı ögeleri yeterli miktarda almak için her öğünde dört ana besin grubundan önerilen düzeylerde almaya özen gösterin. Besinleri besin ögesi kayıplarını önleyecek ilkeler doğrultusunda hazırlayın, pişirin, saklayın.
  • Boyunuza uygun vücut ağırlığınızı koruyun. Bunun için enerji alımınızı enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın. Sağlıklı vücut ağırlığında olup olmadığınızı değerlendirmek üzere Beden Kitle İndeksinizi (BKİ) hesaplayın.

    Dünya Sağlık Örgütü'nün obezite sınıflandırması esas alınarak obeziteyi belirlemek için yaygın olarak Beden Kitle İndeksi (BKİ) kullanılmaktadır. BKİ, bireyin vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun (m cinsinden) karesine (BKI=kg/m2) bölünmesiyle elde edilen bir değerdir. BKİ boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının tahmin edilmesinde kullanılmakta, vücutta yağ dağılımı hakkında bilgi vermemektedir.

    Kaynak: Türkiye Obezite ile Mücadele Programı ve Ulusal Eylem Planı (06.09.2008)

    Beden Kitle İndeksi Hesaplayıcısı

    Kilonuz nedir? kilogram
    Boyunuz nedir? santimetre

    Hesapla Temizle
  • Yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltın. Yağ, sağlık için gerekli bir besin ögesidir. Enerji vermesinin yanısıra elzem yağ asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Ancak fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi sağlığı olumsuz yönde etkiler. Yüksek yağ tüketimi şişmanlık riskini, şişmanlık; tip 2 diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalık riskini artırır. Diyetin doymuş yağ asitleri ve kolesterol içeriğinin yüksek olması ise vücutta total kolesterol ve LDL-kolesterol (kötü kolesterol) düzeylerini yükseltir. Ayrıca aşırı yağ tüketimi özellikle meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık ve kolon-rektum kanserlerinin oluşum riskini de yükseltir.
  • Diyetinizde kompleks karbonhidrat içeren tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze-meyve tüketimini artırın. Bu besinler sağlık için çok yararlı olmalarına karşın pek çok kişi tarafından yeterince tüketilmemektedir. Kuru baklagiller, proteinden de zengindirler. Tam tahıl ürünleri, sebze ve meyveler ise pek çok besin ögesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral, posa ve diğer sağlıklı besin ögelerini içermektedir. Ayrıca genelde sebze ve meyvenin sodyum içeriği düşük, potasyum ve folik asit içeriği yüksektir. Bu ögeler hipertansiyon, koroner kalp hastalığına ve kansere karşı koruyucu özellik gösterirler.
  • Diyetinizde şeker miktarını azaltın. Tüketilen pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde karbonhidrat olarak bulunur. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim sırasında şekere parçalanır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev alırlar. Ancak aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması diş çürüklerine neden olur. Koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve Tip 2 diyabet riskini artırır. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bireylerde diyetteki şeker miktarı minimum düzeylerde tutulmalıdır.
  • Günlük tuz ve sodyum tüketiminde aşırıya kaçmayın. Sodyum, bir besin ögesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulunur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir. Bu nedenle günlük tuz ve sodyum tüketiminde aşırıya kaçmamak için daha çok taze sebze ve meyve tüketin. Tuz yerine lezzet verici olarak baharat ve çeşitli otları kullanmayı deneyin. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterin.
  • Alkol kullanmayın, ya da en aza indirin. Alkollü içecekler kalori verir, fakat elzem besin ögesi sağlamaz, dolayısı ile vücut için besleyici değildir. Fazlası yüksek tansiyon, felç, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
  • Egzersiz yapın. Hergün 45-60 dakika yürüyün. Fiziksel aktivitenin artması şişmanlık riskini azaltır, kan basıncını, LDL-kolesterolünü düşürerek. HDL- kolesterolünü yükseltir. Kemik sağlığının korunmasını sağlar ve osteoporoz riskini azaltır.

    • Kaynak: Türkiye Özgü Beslenme Rehberi, Şubat 2006.

Yukarı
Arkadaşınıza tavsiye edin